Caldo? Cosa sapere

Nei periodi molto caldi e afosi, come quello che stiamo vivendo in questi giorni, il corpo dell'atleta è sottoposto a uno stress ipertermico che condiziona la performance fisica, sia nel corso degli allenamenti sia durante le competizioni (per leggere l’articolo “Disidratazione e calo della prestazione”).     

Le conseguenze che ne derivano provocano la riduzione della capacità prestativa sino a giungere, in casi estremi, a inconvenienti che possono mettere a repentaglio la salute.

Al fine di ritardare il sopraggiungere di limiti critici, i fisiologi e i medici sportivi hanno sperimentato, attraverso diversi studi scientifici, che è possibile rallentare l'incremento della temperatura corporea, nel corso di un'attività sportiva, attraverso alcune pratiche semplici ma efficaci che andiamo a declinare.

Con lo scopo di adattarsi al calore e prepararsi alle competizioni che verranno, è possibile svolgere, in ambiente caldo, un esercizio a intensità moderata (25-50% del VO2 max oppure al 60% circa della frequenza cardiaca massima) per 2-4 ore al giorno.

Applicando questa pratica, gli adattamenti si registrano già dopo una settimana dall'inizio della suo svolgimento. I benefici hanno luogo grazie ad un miglioramento dei meccanismi di dissipazione del calore che provoca un calo della temperatura centrale fino a 1,5°C e una diminuzione della temperatura cutanea.

Questi fenomeni sono causati dai seguenti fattori:

- ridotto immagazzinamento di calore;

- aumento della sudorazione (fenomeno termodispersivo per eccellenza), dovuta ad un abbassamento della soglia di attivazione;

- modificazione della distribuzione della sudorazione sulla superficie del corpo, privilegiando gli arti rispetto al tronco;

- diminuzione della soglia di vasodilatazione.

L'adattamento al calore ha conseguenze positive sul sistema cardio-vascolare e sull'equilibrio idrico-salino dell'organismo. Questa pratica, infatti, provoca:

- una riduzione della frequenza cardiaca;

- un aumento della gittata sistolica (quantità di sangue espulso dal ventricolo in ogni sistole cardiaca);

- un'espansione del volume plasmatico;

- una riduzione del metabolismo basale;

- un incremento della sensibilità delle ghiandole sudoripare che anticipano la loro attivazione.

Le applicazioni realizzate con questa pratica, svolta prima di un esercizio fisico di media intensità, hanno evidenziato come essa possa ritardare l'esaurimento prestativo.

Attraverso un raffreddamento preventivo, mediamente, è possibile ridurre la temperatura centrale corporea di 0,2°C e la temperatura media cutanea di circa 3°C. Il tempo di esaurimento per un esercizio pari all'80% del VO2max viene aumentato del 12% (Olschewsky e Bruck) registrando sull'atleta un ritardo dell'inizio della sudorazione e dell'aumento del flusso ematico.

Considerando che la conduttività termica dell'acqua risulta 25 volte superiore a quella dell'aria e la sua capacità termica è 3.700 volte maggiore di quella dell'aria, si consiglia di eseguire questa pratica attraverso un immersione del corpo in acqua sino al sopraggiungere della sensazione di freddo che è sintomo di un calo importante della temperatura corporea. Si consideri che i brividi insorgono mediamente a una temperatura corporea che si attesta intorno ai 35°C.

Nei periodi caldi, la scelta dei cibi con i quali alimentarsi, è un altro fattore, spesso sottovalutato dall'atleta, che consente di ritardare l'incremento della temperatura corporea durante lo svolgimento dell'attività fisica. Nel periodo seguente a un pasto, si riscontra un aumento della temperatura corporea. Questo fenomeno, in base ai macroelementi ingeriti (glucidi, lipidi e protidi) e alla quantità di alimenti assunti, può durare mediamente 4-6 ore, è legato alla termogenesi degli alimenti e ai processi digestivi necessari a metabolizzare e assimilare quanto ingerito durante il pasto.

I parametri che varieranno il livello di attivazione, legato all'incremento della temperatura corporea saranno i seguenti:

- composizione del pasto: tra i macroelementi sopra citati, le proteine (protidi) provocano il maggior effetto termogenico. Ciò è dovuto, in particolar modo, al maggior tempo necessario all'organismo per scindere le catene amminoacidiche dalle quali le proteine sono composte.

- quantità di alimenti assunti;

- temperatura degli alimenti ingeriti: ingerire cibi freddi, caldi, oppure a temperatura      ambiente  può far variare leggermente la temperatura corporea;

- assunzione o meno di alimenti che influiscono sul sistema nervoso: the, caffè, cioccolato,       ecc. tendono ad elevare la temperatura corporea, stimolando il sistema nervoso.

Un'azione preventiva, in tal senso, dovrà essere improntata sull'assunzione di dosi di frutta e verdura che, nei periodi estivi di certo non mancano, distribuire l'alimentazione in cinque o sei piccoli pasti, evitando pasti abbondanti, e rimanere preventivamente idratati utilizzando, per dissetarsi, acqua fresca.