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L’equilibrio funzionale

4 November 2014
di Andrea Vivian
L’equilibrio funzionale
Ecco gli esercizi per l'incremento della forza della muscolatura extrarotatoria. Continuiamo a mostrarvi le esercitazioni respiratorie

L’equilibrio funzionale

Continuiamo a mostrarvi le esercitazioni respiratorie (per leggere gli articoli precedenti clicca qui).

L’intento di queste esercitazioni è quello di fornire, tramite l’utilizzo di esercizi di trofismo da svolgersi con manubri e/o elastici, l’equilibrio funzionale e posturale della muscolatura che trova inserzione sull’omero e sulla scapola e che interviene nel processo respiratorio. Il ciclista ha, per caratteristiche posturali, un elevato disequilibrio a favore della componente muscolare intrarotatoria (gran dorsale, gran pettorale.), grande e forte, rispetto a quella extrarotatoria (sottospinato, piccolo rotondo, ecc.), piccola e debole. Si nota, nella maggior parte dei ciclisti, un atteggiamento cifotico con spalle addotte.

 

Esercizi generali per l’apprendimento del corretto gesto respiratorio

Svolgere esercizi respiratori davanti allo specchio osservando i comportamenti dell’addome e del torace prodotti dalla respirazione (vedere).

Svolgere gli stessi esercizi a occhi chiusi, portando l’attenzione sul suono prodotto dalla respirazione nelle sue fasi distinte (sentire).

Appoggiare le mani sull’addome e sul torace per avvertire gli spostamenti differenziati delle due parti. Percepire i movimenti della gabbia toracica e dell’addome durante i cicli respiratori.

 

Posizione supina: consente di agire con la muscolatura addominale rilassata, permettendo così al diaframma di compiere la propria escursione senza vincoli dati dalla contrazione della muscolatura antagonista.

 

Stazione eretta: possibile ripetere le esercitazioni svolte in posizione supina considerando che, in stazione eretta, aumenta la difficoltà a causa della maggiore tensione dei muscoli posturali.

 

1) esercizio con funicella: posizionare la funicella attorno alla circonferenza sotto-costale e, respirando con il diaframma, modificare sia anteriormente che lateralmente che posteriormente il volume toracico e addominale facendo intervenire tutte le porzioni diaframmatiche. Sarà possibile anche fare respirare l’individuo convogliando l’aria inspirata nella porzione posteriore e laterale della cassa toracica senza espandere l’addome. Nell’espirazione l’atleta dovrà contrarre il torchio addominale facendo fuoriuscire l’aria.

 

Stazione eretta, mani in appoggio su sostegno e capo esteso: questa posizione può essere considerata sia didattica che di facilitazione all’acquisizione del gesto respiratorio corretto in posizione specifica nel ciclista. L’estensione del capo riduce la tensione del sistema legamentoso e delle strutture anatomiche che uniscono il diaframma al tratto cervicale determinando una più agevole escursione diaframmatica. La posizione degli arti superiori permette il pre-sollevamento della gabbia toracica e la conseguente facilitazione dell’inspirazione. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Esercizi propriocettivi per l’apprendimento del corretto gesto respiratorio

Utilizzare una fitball. Per facilitare lo svolgimento degli esercizi si consiglia di posizionare la palla sopra un tappeto.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1) in ginocchio su di una fitball, respirare coinvolgendo tutti i volumi polmonari (respirazione diaframmatica, toracica e claveare);

2) in ginocchio su di una fitball, respirare svolgendo retro (fase inspiratoria) e antiversioni (fase espiratoria) del bacino;

3) in ginocchio su fittball, respirare estendendo (fase inspiratoria) e flettendo (fase espiratoria) il busto.

 

Esercizi per l’apprendimento del corretto gesto respiratorio in posizione specifica

La chiusura dell’angolo del busto rispetto al piano rende sempre più difficoltoso, nel ciclista, il gesto respiratorio. La posizione del diaframma è resa più verticale con l’inclinazione sempre più accentuata del busto. A tronco parallelo, il diaframma incontra difficoltà di contrazione riscontrando modificazioni biomeccaniche di azione. L’azione della muscolatura accessoria (sternocleidomastoideo, scaleni, trapezio), essendo già al termine della fase concentrica, incontra difficoltà nella contrazione e nel sollevamento della gabbia toracica.

Svolgere gli esercizi respiratori cercando di coinvolgere perlopiù il diaframma ed eseguendo respirazioni lente e profonde nelle seguenti posizioni:

Seduti, gomiti in appoggio su di un piano: questa postura è assimilabile alla posizione che il tronco assume quando le mani sono in appoggio sulla parte alta del manubrio con arti superiori distesi. In questa situazione il busto è pressoché verticale così da permettere la ventilazione in maniera agevole con ridotte costrizioni. In questa posizione il ciclista svolge le fasi meno animate della corsa, quando si trova in centro al gruppo o quando il ritmo imposto dalla corsa è blando.

Seduti, gomiti in appoggio sulle ginocchia: questa posizione simula l’atteggiamento che il tronco assume quando le mani sono in appoggio sulle leve dei freni ad arti superiori piegati. Il tronco inizia a “schiacciarsi” e a perdere progressivamente la posizione verticale. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Busto flesso, avambracci in appoggio su di una piano e gambe leggermente piegate: questa posizione è paragonabile alla posizione assunta durante una prova a cronometro o alla postura che il tronco ha quando le mani sono in appoggio sulla parte bassa del manubrio alla ricerca della massima aerodinamicità. L’atleta dovrà appoggiare gli avambracci sul piano mantenendo il tronco parallelo al terreno. Il capo dovrà essere racchiuso tra le spalle, l’appoggio ischiatico e gli arti inferiori leggermente piegati. 

Esercizi respiratori in posizione specifica su attrezzi (fitball e palloni)

1) gambe appoggiate su di un piano e avambracci su fit ball e viceversa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2) avambracci/mani e gambe in appoggio su fit ball. L’atleta potrà visualizzare un tratto in discesa, spostando i segmenti corporei in relazione al sopraggiungere delle curve. I movimenti dovranno essere svolti curando il gesto respiratorio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3) avambracci su fitball e gambe su 2 fitball. Simulare la pedalata abbinando la respirazione corretta;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4) svolgere gli stessi esercizi visti in precedenza utilizzando due palloni;

 

 

 

 

 

 

 

 

Esercizi respiratori in bicicletta

Tutti gli esercizi svolti in fase di apprendimento si possono eseguire durante gli allenamenti in bicicletta. Il ciclista dovrà applicare la respirazione esatta in ogni istante dell'allenamento, sia nelle fasi concitate che nelle fasi di recupero, sino a raggiungere la completa automatizzazione del gesto respiratorio corretto. 

 

 

 

 

 

 

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