La nostra preparazione invernale

Il programma di allenamento invernale del ciclista ha subito, in questi anni, una continua evoluzione. Errate tabelle di pesi oppure un’attività sedentaria sono gli estremi da non fare. L’ottimale è un mix di esercizi per rendere più efficiente il nostro corpo e migliorare gli apparati cardiocircolatori e cardiorespiratori.

Partiamo dall’allenamento di tipo “core”. Con “core” si intendono tutti quei muscoli che controllano la postura del corpo e non sono direttamente interessati dal gesto atletico. E, per questo motivo, spesso trascurati. Questi muscoli non vanno esercitati con macchinari o pesi, ma con esercizi di tenuta in equilibrio utilizzando fit-ball o bosu (cuscinetti di plastica morbida). O, semplicemente, facendo esercizi a corpo libero.

Un altro aspetto del quale parlare è il fatto che sempre di più si parla nell’allenamento di funzionalità, inteso come l’allenamento di un gesto che metta in azione catene muscolari e, quindi, non di tipo analitico. Nel senso che coinvolge un singolo muscolo, rendendo così l’esercizio funzionale a un gesto. Gli esercizi proposti necessitano di pochi attrezzi, come pesetti, bilancieri leggeri, step e fit-ball. Gli esercizi devono essere svolti in forma pluriassiale: cioè, contenere movimenti su più assi e in più direzioni. E poli-articolari, unendo per esempio esercizi per le gambe con quelli per il busto.

Poi ci sono gli esercizi di forza. In questo caso l’esercizio è concentrato sull’allenamento della forza dei muscoli interessati al gesto ciclistico. Stiamo parlando di retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, bicipite femorale, glutei, polpaccio e tibiale. Possiamo lavorare in abbinamento a esercizi analitici e sicuri come “leg press”, spinte alla “easy power” e squat al “multipower”, in parte bilaterali e in parte in spinta monolaterale, una sequenza di esercizi che definisco di forza resistente dove all’espressione di forza si aggiunge anche un impegno cardiovascolare importante, con conseguente aumento dell’esercizio metabolico.

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