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L’alimentazione prima, durante e dopo la gara

Il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell'atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell'organismo.

L'alimentazione prima, durante e dopo la gara

L'alimentazione è il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l'energia di cui ha bisogno. Lo scopo dell'alimentazione è quello di compensare, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici imposto dal metabolismo basale e da quello funzionale (aumento del metabolismo dovuto all'attività fisica). Nel ciclista, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell'atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell'organismo. L'alimentazione del ciclista si basa su tre fasi: 1. Alimentazione prima della gara; 2. Alimentazione durante la gara; 3. Alimentazione dopo la gara.

 

Alimentazione prima della gara

L'obbiettivo principale dell'alimentazione pre-gara è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato.

Nelle ore che precedono la gara è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione soltanto perché i ciclisti, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo. Altri errori, invece, non sono altrettanto veniali, dal momento che determinano un peggioramento dell'efficienza fisica anche quando il ciclista stesso non se ne rende conto.

Gli errori principali che si possono commettere prima della gara sono:

· Stati di ipoglicemia (poco zucchero nel sangue) dovuti a digiuno prolungato; questa condizione sfocia nell'astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”);

· Stati di iperglicemia (molto zucchero nel sangue) accompagnati ad un aumento della produzione di insulina (iperinsulinemia), che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva;

· Terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all'inizio della gara. Se l'intervallo tra la fine del pasto e l'inizio del riscaldamento pre-gara è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello.

Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell'inizio del riscaldamento pre-gara.

I 5 consigli per una corretta alimentazione pre-gara 

Il primo consiglio per avere una digestione più facile consiste nella riduzione del contenuto di grassi nel pasto che precede l'incontro. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall'altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Una volta digeriti, inoltre, i lipidi alimentari provocano iperlipidemia, ossia un'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce l'efficienza del cervello.

Il secondo consiglio è di assumere una buona quantità di carboidrati complessi, evitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. E' il caso, invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, dal glucosio (detto anche destrosio).

Il terzo consiglio è di assumere una leggera quantità di proteine, in quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva.  

Il quarto consiglio è di evitare gli abbinamenti scorretti. Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, finiscono col creare problemi. E' per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida.

Il quinto ed ultimo consiglio è quello di evitare di bere alcolici. L'alcool etilico deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; tuttavia questo effetto non aiuta certo la prestazione del ciclista.

 

Alimentazione durante la gara

Lo scopo dell'alimentazione durante la gara è quello di reintegrare buona parte dell'acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta - conseguentemente all'aumento della temperatura del corpo - un calo dell'efficienza cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il ciclista faccia la pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di iniziare il riscaldamento pre-gara. Oltre a questo, è bene che il giocatore beva molto anche durante la gara.

 Consigli sull’alimentazione durante la gara

· L'acqua pura può non bastare; l'ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato o consumare direttamente le bibite energetiche per sportivi presenti in commercio;

· Controllare bene che l'acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;

· Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante conviene berne alcuni bicchieri;

· Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere l'errore di bere quantità elevate in un solo momento; questo potrebbe causare grossi disturbi digestivi, quindi è consigliabile sorseggiare la massima quantità di liquidi che, in base all'esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere problemi.

 

Alimentazione post-gara

Lo scopo dell'alimentazione post-gara è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico.

E' quindi consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi, ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione. Per quanto detto, è meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Basti pensare che una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50%.

Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare dev'essere arrestato e rimpiazzato quanto prima. Infatti, anche se sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per pagare tale debito.

Un altro aspetto non trascurabile è l'usura del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, che induce un elevato catabolismo proteico, cui l'organismo deve provvedere senza apportare un ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. Nell'alimentazione post-gara è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali ed indispensabili. Per contro, è bene evitare un'assunzione eccessiva di proteine, in modo da contenere in misura ragionevole la produzione di scorie azotate.

 Consigli sull’alimentazione post-gara. Molti ciclisti tendono a commettere alcuni errori per quanto concerne l'alimentazione del dopo-gara. Alcuni sostengono che per alcune ore dal termine della gara non si debba né bere, né mangiare, in quanto l'organismo, stanco per lo sforzo della gara, non può sopportare un altro impegno importante come quello digestivo. Niente di più sbagliato! Innanzitutto perché gli organi più interessati sono differenti (quelli dell'apparato locomotore da un lato, quelli dell'apparato digerente dall'altro), quindi non può verificarsi una somma di fatiche; in secondo luogo, perché è stato dimostrato che si recupera più in fretta proprio bevendo e alimentandosi. Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere. La bevanda potrà essere una qualsiasi, purché non alcolica ed assunta a piccoli sorsi, in modo da ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne l'assorbimento intestinale. La bibita dev'essere fresca, preferibilmente con zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto concentrata.

L'integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali. Dopo la doccia e nel momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sottoforma di frullati, sia per l'azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante dovuta all'apporto di vitamina C.

Se si ha fame, alcune decine di minuti dopo il termine della gara si può fare uno spuntino a base di carboidrati complessi, come pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata, o altri dolci senza panna o creme. Successivamente, il pranzo o la cena dovranno essere costituiti da cibi cucinati nel modo più semplice possibile e facilmente digeribili. La loro composizione dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi, una parte proteica ad alto valore biologico e una piccola quantità di condimento vegetale, sottoforma di olio d'oliva. La preferenza verrà data agli alimenti scarsamente acidificanti.

Dr. Luigi Ferritto, Medico sociale de: “Us Frw Giannini bike’s” (luigiferritto@email.it)

 

Bibliografia

1. Davide Sganzerla - "Alimentazione del calciatore"- www.my-personaltrainer.it (http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimentazione-calciatore.html)

2. Enrico Arcelli – “Calcio: alimentazione e integrazione – Come mangiare, bere e integrare prima, durante e dopo allenamenti e partite” – Edizioni Correre.

3. Jurgen Weineck – “L'allenamento ottimale” – Calzetti Mariucci Editore.

4. Cipolla M, Giani E. – “Alimentazione dello sportivo (manuale pratico)”. Editore Cam Sport.

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