Per sfruttare al meglio le nostre potenzialità

Come spiegato nell’articolo precedente (clicca qui), molti atleti non conoscono il meccanismo vitale e istintivo della respirazione. La effettuano in maniera inconsapevole e spesso scorretta: di conseguenza l’ossigenazione è incompleta, la depurazione dell’organismo insufficiente e la prestazione risulta al di sotto delle reali potenzialità.

Gli esercizi respiratori suggeriti (in questa prima parte) intendono essere un contributo esemplificativo, la loro costante ripetizione migliorerà la sensibilità e la percezione respiratoria del corridore. Il training respiratorio proposto avrà l'obiettivo di produrre una mobilizzazione della colonna vertebrale, del bacino, dell’articolazione scapolo omerale e un equilibrio del trofismo della muscolatura deputata al gesto inspiratorio ed espiratorio.

Inoltre, gli esercizi respiratori avranno lo scopo di ridurre le sintomatologie dolorose della colonna vertebrale. Tutte le esercitazioni dovranno essere svolte evitando le problematiche derivate dall'iperventilazione. Durante l'esecuzione degli esercizi, si consiglia di respirare in modo lento e profondo utilizzando prioritariamente una respirazione diaframmatica.

Pensiamo all’obiettivo

Le esercitazioni consigliate possono essere classificate in relazione all’obiettivo che si intende raggiungere nel corso del processo allenante e suddivise nelle seguenti categorie: esercizi di mobilizzazione; esercizi per l’incremento dell’elasticità muscolare; esercizi per l’incremento della forza della muscolatura extrarotatoria; esercizio generali per l’apprendimento del corretto gesto respiratorio; esercizi propriocettivi per l’apprendimento del corretto gesto respiratorio; esercizi per l’apprendimento del corretto gesto respiratorio in posizione specifica su attrezzi; esercizi respiratori in bicicletta.

Esercizi di mobilizzazione

Prima di iniziare le sedute di apprendimento della respirazione corretta, si consiglia di eseguire alcune serie di esercizi che avranno come obiettivo quello di attivare e riscaldare la muscolatura che verrà coinvolta e mobilizzare le articolazioni interessate.

Alcuni esercizi consigliati:

1) circonduzioni degli arti superiori con bastone;

2) anti e retro versioni con il bacino;

3) flesso-estensioni del busto con respirazioni lente e profonde.

Esercizi per l'incremento dell'elasticità muscolare

Il ciclista sottopone il proprio corpo a sforzi intensi e logoranti, sviluppando scompensi a livello muscolo-articolare. Si pensi alle ore che il ciclista trascorre in posizioni innaturali andando a sovraccaricare ripetutamente la zona cervicale, toracica e lombare. La colonna infatti agisce da ammortizzatore del corpo ridistribuendo, attraverso le sue tre curve fisiologiche, i carichi che gravano continuamente sul corpo stesso. Si suggerisce di lavorare applicando una metodica rivolta in maniera prioritaria a un allungamento globale in abbinamento a un allungamento specifico della muscolatura respiratoria. Le posture di allungamento devono essere mantenute il più a lungo possibile poiché i tempi prolungati garantiscono l’automatizzazione di nuovi schemi corporei. L’allineamento dei segmenti corporei prodotto restituisce alla muscolatura la sua lunghezza fisiologica e al corpo un nuovo schema di utilizzo delle proprie catene muscolari.

Alcuni esercizi consigliati:

1) supini con arti inferiori tesi posizionati a 90° rispetto al tronco e in appoggio alla parete;

2) in sospensione alla spalliera, espirare progressivamente e mantenere l’apnea espiratoria;

3) allungamento muscoli respiratori: scaleni, trapezio, sternocleidomastoideo:

Supini su di una panca con capo in estensione posizionato al di fuori di essa. Con le mani cercare di spingere le clavicole caudalmente;

tenere un elastico con una mano (foto sotto a sinistra). Flettere il capo verso il lato opposto mantenendo la posizione con l’altra mano. Lo stesso esercizio può essere svolto con l’aiuto del tecnico (foto sotto a destra).

Supini con braccia in alto, il tecnico spinge verso il suolo le scapole (foto sotto)