Metabolismo e attività fisica

Vi parliamo di metabolismo e consumi calorici, per capire come frequenza e tipologia di attività fisica influenzano il consumo di energia. Per evitare di lasciare al caso determinati aspetti, fondamentali. Ecco una base da cui partire, per ulteriori approfondimenti.

Bilancio e fabbisogno energetico

Il bilancio energetico è la relazione tra l’energia introdotta e quella consumata: se è in pareggio, il nostro peso resta stabile. Le fonti di energia sono rappresentate dagli alimenti (per ogni grammo introdotto, gli zuccheri e le proteine danno circa 4 calorie, i grassi 9, l’alcol 7).

Il fabbisogno energetico rappresenta l’apporto alimentare necessario a compensare la spesa energetica quotidiana. Comprende il metabolismo basale, l’attività fisica, la termoregolazione e la termogenesi indotta da dieta.

Il metabolismo basale (Mb) è l’energia necessaria all’organismo per mantenere le funzioni essenziali per la vita e rappresenta il 50-70% della spesa energetica quotidiana. Se siete in procinto di iniziare una dieta è fondamentale conoscere il valore del vostro Mb, perché a esso dovrete aggiungere tutto il peso delle vostre attività fisiche. Viene misurato a riposo, a digiuno da 12 ore, in neutralità termica ed è influenzato da diversi fattori: età (è massimo a 3-6 anni, stabile a 20-45 anni, diminuisce dopo i 50 anni), sesso (è maggiore nei maschi), peso e struttura dell’individuo, condizioni fisiche (febbre e gravidanza lo aumentano ) o nutrizionali (diminuisce se malnutriti), ritmo sonno-veglia (diminuisce in caso di poco sonno). Se abbiamo temperature >30°C, ma soprattutto <15°C, il Mb aumenta, mentre l’altitudine e l’ipossia (carenza di ossigeno) lo fanno diminuire. Quest’ultimo aspetto è da tenere ben presente quando si preparano gare sotto condizioni climatiche particolari.

La termogenesi indotta da dieta (Tid) è il consumo di energia come risposta all’assunzione di cibo ed influisce per un 10-15% sul fabbisogno energetico quotidiano.

Il metabolismo può aumentare anche del 40%

Si pensi che dopo l'ingestione di un pasto la spesa energetica è più alta per un periodo di circa 4-8 ore, durante le quali il metabolismo può aumentare anche del 40%. La Tid si divide in obbligatoria, legata alla lavorazione del cibo (assorbimento, digestione, trasporto) e in facoltativa, relativa alla qualità e quantità di alimenti assunti. Nello stilare un programma di alimentazione, quindi, dobbiamo considerare che la tipologia di dieta influisce attivamente sulla spesa di energia, che è alta per le proteine (dovuta alla complessità della loro struttura), media per gli zuccheri, bassa per i grassi.

L’attività fisica influenza in modo determinante il nostro fabbisogno energetico (di base il 20-30%): tipo, frequenza e intensità dei nostri allenamenti, danno un costo che può essere molto alto, con valori anche 3 volte superiori al Mb. L’importanza di adattare la dieta nelle diverse settimane di allenamento (forza o agilità) non deve essere mai trascurata.

Acqua e fabbisogno idrico

L’acqua rappresenta il 60% del peso corporeo nell’adulto (diminuisce con l’aumentare dell’età). Tra le sue numerose funzioni, ricordiamo la digestione, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti, l’escrezione dei metaboliti, il circolo sanguigno e linfatico, la regolazione della temperatura corporea e dell’equilibrio idrosalino.

Il fabbisogno idrico è circa 2 litri totali al giorno e comprende l’acqua da bere (1 litro), quella assunta con gli alimenti e quella metabolica (prodotta cioè dalle complesse reazioni all’interno del nostro corpo). Si devono, infine, considerare le variazioni derivanti dal clima e dall’attività fisica praticata: in questo caso le tradizionali vie di eliminazione dell’acqua in eccesso (feci e urine) passano in secondo piano, poiché l’aspetto fondamentale da considerare sono la perdita tramite l’evaporazione e il sudore (anche diversi litri al giorno). L’idratazione è considerata da tutti gli addetti ai lavori una componente fondamentale del ciclismo, sport praticato prevalentemente all’aperto e che prevede sforzi molto prolungati.