Integrazione: quando e perché?

L’integrazione si divide in 3 fasi principali

Un integratore è un prodotto che integra la dieta fornendo nutrienti di cui si può essere carenti o che è impossibile assumere dall’alimentazione in quantità sufficienti. Nello sport sono fondamentali per la performance fisica poiché, durante l’attività, il nostro organismo perde nutrienti che, con la normale alimentazione e alimenti, è difficile reintegrare.

Pre-allenamento

Questa fase mira a minimizzare la perdita di energia, è quindi fondamentale fornire la giusta benzina per il nostro corpo: i carboidrati come pane o pasta sono l’alimento migliore da assumere prima dell’allenamento. Un fattore complementare è l’idratazione: la sua carenza può causare problemi di diversa entità durante l’uscita (quali crampi o fatica acuta); pertanto è fondamentale capire cosa, e non quanto, bere. La semplice acqua non basta. È necessario aggiungere sali minerali ed elettroliti che si perdono durante l’allenamento utilizzando sports drink completi o miscele.

Durante l’allenamento

Qui l’idratazione gioca un ruolo decisivo. Pesarsi prima e dopo un allenamento è un buon indicatore per capire quanto dovremo bere durante lo sforzo. La differenza di peso è un valore importante da considerare poiché anche solo un calo del 2% può determinare un peggioramento della performance. È necessario quindi che la bevanda utilizzata vada, almeno in parte, a coprire i sali minerali persi (sodio e potassio). Altro fattore da non sottovalutare sono i carboidrati: si raccomanda un’assunzione di una miscela di zuccheri, come ad esempio glucosio e fruttosio, pari a 30-60 g/h in base all’intensità dell’allenamento, con una concentrazione tra il 2-5%.

Post allenamento

La terza fase è forse la più sottovalutata, ma anche quella più importante: ha come obiettivi principali la riduzione del catabolismo muscolare, il risanamento delle scorte di glicogeno, la protezione del sistema immunitario e il ripristino del normale stato di idratazione. Immediatamente dopo l’allenamento è fondamentale idratarsi bevendo a piccoli sorsi almeno il 150% del peso perso (se perdiamo, ad esempio, 1 kg dovremo bere circa 1,5 litri), miscelando acqua con zuccheri e carboidrati in un quantitativo che varia tra i 5-10 g/Kg di peso corporeo, in base all’intensità della sforzo. In merito all’integrazione proteica è rilevante quella di aminoacidi per stimolare la sintesi proteica e limitare il danno muscolare che si innesca durante l’esercizio e persiste nelle ore successive.

Quanto vi ho appena raccontato non è sufficiente per raggiungere un miglioramento della performance: abbiamo bisogno di un’alimentazione corretta che rispecchi lo stile di vita di ognuno. Ricordate quello che dico sempre ai miei atleti: “tu sei quello che mangi!”.

Bio di Letizia Rivaroli

Laureatasi in dietistica nel 2015 presso l’Università di Pavia, ha poi conseguito nel 2017 il master in Nutrizione ed integrazione dello Sport-SANIS. Iscritta all’albo dei TSRM, all’associazione nazionale dietisti italiani ed all’associazioni dietisti italiani.

Conduce da 5 anni la pratica clinica presso Sport Education Team, centro medico di riabilitazione e performance sportiva occupandosi della nutrizione e dell’integrazione degli atleti in tutte le fasi, dall’allenamento, al momento della gara, fino al recupero ed in alcuni casi durante le fasi di riabilitazione a seguito di infortuni.

Lavora anche presso una società di ristorazione collettiva dove si occupa della redazione di menù e diete speciali per utenti scolastici, aziendali ed anziani e del mantenimento dell’igiene degli alimenti HACCP. È auditor interno per le norme UNI EN ISO 9001:2015 e UNI EN ISO 22000:2018.