Sei flessibile quando vai in bici?

Nel ciclismo, le limitazioni posturali tipiche di questo sport causano dei carichi stressanti ripetitivi sui muscoli, i tendini e le articolazioni. Per prevenire queste problematiche tutti gli esperti sono concordi nel considerare lo stretching un elemento preventivo fondamentale.

Lo stretching, o allungamento muscolare, ha come obiettivo l’allenamento della flessibilità muscolare, vale a dire la capacità del muscolo di estendersi e di essere elastico. Il ciclista, con l’andare del tempo e dei chilometri percorsi, perde questa capacità muscolare, portando il muscolo in una situazione di “accorciamento” e di possibile infortunio.

Avere una muscolatura elastica vuol dire essere più efficienti! Per questo motivo penso che la valutazione della flessibilità muscolare sia un elemento importante per stimare non solo le limitazioni e le barriere funzionali ma anche per verificare il livello della qualità della vita e di salute del ciclista. È infatti risaputo che aumentare la flessibilità muscolare e articolare ha effetti positivi sulla postura generale del corpo, oltre a migliorare la tecnica della pedalata, l’efficienza dei movimenti e la capacità di recupero.

Come misurare la flessibilità?

Spesso le problematiche che colpiscono chi va in bici sono la conseguenza di una scarsa flessibilità muscolare. Misurare questo parametro consente di evidenziare eventuali limitazioni di mobilità o rigidità articolare e di stabilire un valore base per formulare un programma di allenamento. Moltissimi ciclisti dedicano poco tempo all’allenamento della flessibilità e della mobilità articolare. A mio parere invece queste sono delle qualità che un biker deve allenare e monitorare così come le altre componenti del suo allenamento. Se, ad esempio, per misurare la condizione aerobica facciamo dei test specifici al ciclo-ergometro, alla stessa stregua, per valutare l’elasticità muscolare, dovremo fare dei test specifici per misurare l’estendibilità dei muscoli.

A questo proposito vorrei ricordare che i nostri muscoli si possono allungare in due modi: uno analitico e l’altro a “catena”. Nell’allungamento analitico il muscolo è allungato interessando una sola articolazione. Nell’allungamento a catena l’estensibilità di un singolo muscolo é considerata nella continuità anatomica della catena della quale fa parte.

Se nel primo caso per valutare il muscolo in maniera analitica lo isoliamo e lo valutiamo singolarmente, nel secondo caso è importante considerare il movimento del corpo nella sua globalità.

Una valutazione accurata della flessibilità, quindi, non può non tenere in considerazione questi due aspetti. Ecco perché gli esercizi-test che propongo sono sia di tipo globale che analitico e si rivolgono ai principali distretti muscolari che vengono sollecitati nel ciclismo.

Come fare i test

I test sono pensati per valutare il tuo reale stato di flessibilità e sono di tipo auto-valutativo. Se però hai difficoltà a stabilire il livello di elasticità e di punteggio per ogni esercizio, puoi farti aiutare da qualcuno che segni per te il punteggio. Dal tuo “assistente” puoi anche farti fare una fotografia con lo smartphone e andare a vedere in seguito il punteggio corrispondente al livello di mobilità per quell’esercizio. Fondamentale è scaldarsi bene prima di fare il test e poi, durante l’esecuzione, non forzare oltre misura: non devi mai raggiungere la soglia del dolore. Prendi tutto il tempo che vuoi per fare il test. È molto importare raggiungere la posizione di allungamento in modo graduale, espirando e senza strappi. Non devi avere fretta nel raggiungere la posizione di allungamento.

Prendi nota del limite di flessione per ogni esercizio e, in base a dove arrivi, segna il punteggio corrispondente. Fai poi la somma e confrontala con la griglia di riferimento. In questo modo puoi valutare il tuo grado di flessibilità generale ed individuare i tuoi punti deboli sui quali lavorare.

Tieni conto anche del momento della giornata in cui fai la valutazione. La mattina è il momento meno indicato perché la mobilità articolare e l’attività del sistema nervoso non sono al massimo. Per questo motivo è importante fare la valutazione sempre alla stessa ora: in questo modo il confronto tra i test risulta attendibile al massimo. Un’ultima raccomandazione: esegui i test con abiti comodi e a piedi scalzi. Non deve esserci alcun impedimento alla tua libertà di movimento.

Il prof. Andrea Molina è un preparatore fisico e osteopata con un’esperienza decennale nel campo della preparazione atletica di sport come il basket, l’atletica leggera, il ciclismo, il tennis, il calcio, il nuoto e il pattinaggio.

Test dello sgabello

Questo esercizio-test serve a valutare la capacità di flessione di tutto il corpo in una situazione di carico dovuto alla gravità.

Perché questo test risulti veramente attendibile occorre essere sicuri che non ci siano movimenti di slancio e che le ginocchia rimangano completamente estese.

Ti serve uno sgabello o una sedia con la seduta piatta.Fai così. Sali scalzo su di uno sgabello o una sedia alta almeno 40 cm e partendo da in piedi, con le mani sui fianchi, flettiti il più possibile in avanti. Le gambe devono rimanere estese durante tutto l’arco del movimento, la posizione va raggiunta in modo graduale senza molleggiamenti o oscillazioni del tronco. Non bloccare la respirazione ed espira lentamente. Il punto di massimo allungamento deve essere mantenuto per almeno due secondi.

Punteggio

a Mano all’altezza dei metà tibia: 1 punto

b Mano all’altezza della punta delle dita del piede: 2 punti

c Mano oltre la punta dei piedi: 3 punti

Sit and reach test

L’obiettivo di questo test è quello di misurare la flessibilità globale della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia in una situazione di semicarico.

Infatti, in questa posizione la gravità non agisce più sulla flessione del busto come avviene nel test di flessione in avanti da in piedi, e quindi si può apprezzare meglio l’estendibilità dei muscoli posteriori del corpo.

Fai così. Siediti a terra a terra con le gambe unite stese in avanti e le ginocchia aderenti al pavimento. I piedi sono piegati a martello in modo da avere le dita perpendicolari al terreno. Da questa posizione flettiti col busto in avanti lentamente e il più lontano possibile tenendo le punte delle dita dei piedi allo stesso livello e le gambe estese. Mantieni la posizione di massimo allungamento per 2 secondi e controlla dove arrivi con le mani.

Punteggio

a Mano all’altezza dei metà tibia: 1 punto

b Mano all’altezza della punta delle dita del piede: 2 punti

c Mano oltre la punta dei piedi: 3 punti

Test di allungamento per gli ischio crurali

Questo esercizio-test serve a valutare la capacità di allungamento della muscolatura degli ischio-crurali, i muscoli posteriori della coscia.

Valuta singolarmente un muscolo e poi l’altro, quindi somma i punteggi ottenuti con le due gambe.

Fai così. Sdraiati a terra con la gamba che vuoi testare ben distesa. Prendi un asciugamano o una corda e falli passare attorno al piede della gamba da testare. A questo punto solleva più che puoi la gamba verso l’alto aiutandoti con l’asciugamano e facendo attenzione a mantenere la gamba ben distesa. Mantieni la posizione per 2 secondi e annota fino a dove arrivi. Testa prima una gamba e poi l’altra.

Punteggio

a Angolo tra terreno e gamba minore di 90°: 1 punto

b Angolo tra terreno e gamba di 90°: 2 punti

c Angolo tra terreno e gamba oltre i 90°: 3 punti

Allungamento del quadricipite da in piedi

Questo esercizio serve per valutare l’estendibilità analitica dei muscoli anteriori della coscia.

Per essere stabile appoggiati con una mano al muro.

Fai così. Parti da in piedi, con la mano opposta alla gamba che devi testare appoggiata al muro. Da questa posizione piega la gamba dietro e, prendendo il piede con la mano, cerca di avvicinare il tallone hai glutei. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e poi valuta l’altra gamba.Fai attenzione a non sollevare il ginocchio verso l’alto e di lato.

Punteggio

a Angolo tra gamba e gluteo di 30° o maggiore: 1 punto

b Tallone a contatto con i glutei: 2 punti

c Tallone oltre la linea delle anche: 3 punti

Risultati: come sei messo?

Somma tra loro i punteggi ottenuti nell’esecuzione di tutti gli esercizi (nel test 3 e 4 i valori ottenuti con entrambe le gambe) e verifica qui sotto Il tuo livello di flessibilità

Da 14 a 18: Ottimo

Hai un’ottima elasticità e la tua flessibilità è eccellente. Sicuramente sono anni che pratichi lo stretching in modo regolare. Ora puoi provare a diversificare le tecniche: oltre a quello statico puoi usare anche lo stretching dinamico e lo stretching PNF. Fai attenzione però: troppa flessibilità potrebbe essere dannosa per la stabilità delle articolazioni. Questo succede a tutti quelli che hanno una certa lassità legamentosa.

Da 10 a 13: Sufficiente

Non possiedi certo grandi doti elastiche, ma hai comunque un sufficiente grado di elasticità. Applicati in modo più continuo alla pratica dello stretching per migliorare il tuo livello atletico per prevenire gli infortuni ma anche per facilitare il recupero tra un’uscita e l’altra.

Da 6 a 9: Scarso

Hai una scarsa mobilità muscolare. Il tuo livello è quello di una persona sedentaria e devi assolutamente applicarti a fare stretching almeno tre volte a settimana. Se continui in questo modo ti esponi maggiormente al rischio di subire infortuni e di essere vittima di cattive posture e dolori muscolari.