di Paolo Magini - 19 settembre 2018

Le tecniche di recupero

Vi parliamo delle metodiche per velocizzare i tempi di recupero e prevenire l’insorgenza della fatica cronica e il sovrallenamento

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Vi abbiamo parlato di adattamento allo stimolo allenante, di supercompensazione e di come decifrare i campanelli d’allarme che il nostro fisico ci invia (clicca qui per leggere gli articoli precedenti). È arrivato il momento di parlare, pensando al ciclista e allo sportivo in genere, dell’importanza che rivestono le metodiche per velocizzare i tempi di recupero e prevenire l’insorgenza della fatica cronica o del sovrallenamento.

Il recupero è strettamente dipendente da fattori soggettivi, ambiente, stile di vita dell’atleta e integrazione tra le diverse tecniche utilizzate per recuperare più velocemente.

Queste tecniche hanno come obiettivo quello di accelerare i processi anabolici attraverso la riduzione del periodo catabolico e quello di ristabilire l'omeostasi generale. Si cercherà di sostenere il livello immunitario e ormonale, ridurre gli squilibri muscolari, prevenire gli infortuni provocati da micro traumi ripetuti o da movimenti ciclici attraverso lo scarico delle strutture sottoposte a sollecitazione.
Si deve lavorare per eliminare le contratture, le tensioni e il dolore attraverso anche il ripristino di macro e micronutrienti. E' importante sottolineare il fatto che le principali modificazioni che producono l'incremento delle capacità di prestazione avvengono nel corso del recupero.
Per l'elaborazione di un corretto piano di recupero bisognerà prendere in considerazione quanto segue:
- corretta pianificazione dei carichi utilizzati;
- capacità dell'atleta di sopportare i carichi di lavoro somministrati;
- aree e distretti dell'organismo interessati;
- svolgimento di una corretta ed efficace fase di riscaldamento e di defaticamento;
- condizioni fisiche e psichiche generali dell'atleta; - situazione muscolare e delle articolazioni;
- feedback corretto dell'atleta;
- tempo a disposizione tra una seduta di allenamento o una gara e l'altra;
- capacità di rinunciare ad una o più sedute di allenamento o ad una gara durante malattie e infortuni o sovrallenamento; - pianificazione e programmazioni degli allenamento e delle competizioni.
Questi elementi devono sempre essere discussi in cooperazione dall'atleta, dal direttore sportivo, dal preparatore fisico, dal fisioterapista, dal medico, dal nutrizionista, dallo psicologo. Risultano importanti fattori quali la corretta gestione del tempo libero dell'atleta, il clima psicologico che si crea all'interno del gruppo, i rapporti con l'allenatore e i compagni, un corretto apporto alimentare prima, durante e dopo l'allenamento e la gara.
Il massaggio, che deve essere a carico soprattutto delle zone più affaticate, ha come principale scopo quello di rimuovere le scorie metaboliche, ristabilire il tono muscolare e svolgere un'azione sedativa del sistema nervoso vegetativo. Il trattamento dovrebbe durare dai 30 ai 60 minuti e dovrebbe essere effettuato almeno tre volte la settimana.
In caso di gare o allenamenti impegnativi, si consiglia di ricorrere quotidianamente a questa metodica di recupero. Il lavoro aerobico blando (40% del VO max) ha il compito di accelerare l'eliminazione e il riassorbimento del lattato. Si rileva infatti che la rimozione del lattato dal sangue e dai muscoli avviene in 30\/60 minuti svolgendo un periodo di esercizio, mentre i tempi vengono raddoppiati durante il riposo.
Si fa presente che il recupero svolto in acqua risulta molto efficace per la pressione idrostatica che agisce sulle strutture muscolo-tendinee.
Il ripristino della quota di glicogeno muscolare ed epatico, dopo un carico di lavoro continuo ed estenuante, avviene in circa 10 ore per il 60% ed entro 48 ore per il 100.
Il ripristino delle riserve di adenosintrifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC) avviene rispettivamente in circa 2\/3 minuti e 3\/5 minuti.
Le terapie che hanno come scopo quello di irrorare la muscolatura e la cute, tendono ad allargare il diametro dei capillari, delle arteriole\/venule e a seguire i vasi sanguigni più voluminosi.
Le terapie passive (massaggi) realizzate sia superficialmente sia nella profondit à dei tessuti, possono incrementare fino a cinque volte l'irrorazione sanguigna, mentre quelle attive addirittura di quindici volte.

Sistema nervoso
Il completamento del recupero passa anche attraverso il ripristino delle strutture sensoriali, umorali, motorio-vegetativo. Le tecniche di recupero psicofisico, se ben applicate consentono un più rapido smaltimento delle sostanze dolorifiche e dei metaboliti di scarto accumulati e una maggiore produzione di endorfine (sostanze prodotte dal cervello dotate di propriet à analgesiche).

Sistema immunitario
Nelle fasi di recupero si osserva un effetto di miglioramento del sistema immunitario.

Sistema ormonale
Nel corso di allenamenti o corse della durata di più ore, si evidenzia un calo della concentrazione di testosterone e un incremento di cortisolo. Questo fenomeno è un segnale importante che i processi disgregativi (catabolici) sono in corso. L'andamento del profilo ormonale e delle principali sostanze coinvolte durante l'attività fisica può essere riassunto come segue:
Insulina: aumenta nella fase anabolica e cala nella fase catabolica;
Cortisolo: cala nella fase anabolica e aumenta in quella catabolica;
Creatinchinasi: cala nella fase anabolica e aumenta in quella catabolica;
Aminoacidi: aumenta nella fase anabolica e cala nella fase catabolica;
Urea: cala nella fase anabolica e aumenta in quella catabolica;
Immunoglobuline: cala nella fase anabolica e aumenta in quella catabolica;
Ammoniaca: cala nella fase anabolica e aumenta in quella catabolica.

Sistema muscoloscheletrico
Le tecniche di recupero in questo ambito sono tese a diminuire la pressione sulle articolazioni e sulle aponeurosi. Al fine di ridurre squilibri muscolari e motori, sarà utile proporre sedute strutturate con esercizi dorso lombari e addominali, per le gambe e per i glutei, esercizi di allungamento muscolare e di mobilità articolare. Si potranno applicare anche manovre chiropratiche eseguite da personale debitamente formato e specializzato. Queste manovre avranno l'obiettivo di ripristinare le strutture articolari e la riduzione delle compressioni dell'organismo createsi progressivamente nel corso della seduta di allenamento o durante la competizione.
Balneoterapia
Doccia, bagno, idromassaggio e sauna stimolano il sistema nervoso parasimpatico e la circolazione sanguigna.
Termoterapia
Le applicazioni di calore hanno un'azione sedativa. Le applicazioni prolungate di freddo sono controindicate, in quanto alterano il metabolismo. L'alterazione di caldo e freddo produce un miglioramento delle reazioni vascolari.
Elettroterapia (elettrostimolazione neuromuscolare)
Sono consigliate frequenze di 8 Hz per stimolare inizialmente in flusso sanguigno, 1 Hz per l'effetto rilassante.
Sonno
Ottima per ottenere un adeguato livello di recupero.
Importanza dell'alimentazione e dell'idratazione
Al termine della gara o dell'allenamento, le riserve di glicogeno sono notevolmente ridotte, per cui è necessario ripristinarle al più presto con un'alimentazione adeguata ed equilibrata che non affatichi il sistema digerente e il fegato nel corso della digestione. A integrazione dell'alimentazione hanno un ruolo fondamentale il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine. Anche l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata (1 grammo ogni 10 kg di peso) dopo l'allenamento e prima del riposo notturno stimola la sintesi proteica . Per ogni litro di sudore perduto, la frequenza cardiaca, a parità di carico di lavoro, aumenta di 8 bpm e la gittata cardiaca cala di 1 l\/min . Una perdita del 2% di liquidi per un atleta di 70 kg provoca un calo del 20% nella prestazione.
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