Come evitare il mal di schiena del ciclista

Soffri o hai sofferto di mal di schiena? Ecco la prima domanda: sei tu o la bicicletta? "Un ciclista è adattabile e una bicicletta è regolabile - ci ricorda Phil Burt, bike fitter ed ex fisioterapista della Federazione ciclistica inglese -, quindi in entrambi i casi ci sarà una soluzione, ma questa è una distinzione importante, e conoscere la risposta può far risparmiare tempo, fatica e denaro".

Il ciclismo comporta uno stress posturale per il corpo, e il fatto che la schiena rimanga in una posizione fissa per molto tempo spiega perché il mal di schiena sia secondo solo al dolore al ginocchio nella lista degli infortuni più comuni del ciclismo.

Il ciclismo è in realtà un ottimo strumento di riabilitazione per chiunque abbia problemi alla schiena.

Ma la buona notizia è che nella maggior parte dei casi è possibile evitare o eliminare il mal di schiena se si regola la posizione, e il ciclismo è in realtà un ottimo strumento di riabilitazione per chiunque abbia problemi alla schiena se la configurazione è corretta. Spesso assumiamo delle cattive posture anche nella vita di tutti i giorni, ma la principale causa del mal di schiena del ciclista è la scarsa adeguatezza della bici alle sue caratteristiche fisiche.

I primi due parametri da considerare sono il reach e il drop. Se il tuo attacco manubrio è troppo lungo sarai in una posizione troppo allungata, specialmente se il manubrio è largo. La sella: se la tua è troppo alta o la parte anteriore troppo bassa, c’è una flessione eccessiva della colonna. Spostando la sella in avanti e verso l’alto si aprono le anche e si favorisce la rotazione in avanti del bacino, togliendo molta pressione alla colonna.

Anche la scelta della sella è importante, ma questo può essere un campo minato. Una causa comune del dolore lombare è la mancanza di supporto dalla sella, spesso perché è della larghezza sbagliata. Una sella troppo stretta non offrirà sostegno nella posizione seduta e si sposterà. Una sella troppo larga nella parte anteriore può impedire la rotazione del bacino.

Fondamentale anche il livello di supporto: se la sella è troppo morbida si affonda in una posizione per troppo tempo, se è troppo dura si rimane costantemente appollaiati senza riuscire a godere del sostegno offerto.

Un altro parametro nella personalizzazione della tua bici che potresti non aver considerato è la lunghezza della pedivella. Ridurre la lunghezza della pedivella di 5 mm non influenzerà le prestazioni, ma aprirà i fianchi e rilasserà i flessori dell’anca, che esercitano una trazione sulla colonna lombare quando sono induriti. Questo può giocare a tuo favore. Le pedivelle più piccole favoriscono una pedalata agile, il che diminuisce di nuovo lo sforzo sul bacino e quindi sulla colonna vertebrale. Ricorda che non sei un professionista e non ha senso cercare di assomigliare a Evenepoel se questo ti rovina il piacere di pedalare.

Il ciclismo può davvero regalarti una vecchiaia in salute.

Usa i distanziatori, utilizza un attacco manubrio più corto, punta la sella un po’ più in basso e rilassa la schiena. Lo stretching può aiutare, per esempio rilassando i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, che influenzano la capacità di muovere il bacino. Il pilates o lo yoga funzionano, ma devi anche chiederti quanto lavoro devi fare perché la loro pratica faccia la differenza. "Probabilmente non hai tutto il giorno da dedicare ad attività di allungamento e rilassamento - sostiene Burt -, e per questo cerco di fornire ai miei assistiti solo tre esercizi, ma specificando che devono farli spesso per averne un reale beneficio".

"Il modo migliore per risolvere i problemi di mal di schiena - conclude Burt - è un’adeguata scelta e regolazione della bici. Il ciclismo può davvero regalarti una vecchiaia in salute, ed è molto più facile andare in bicicletta a settanta e ottanta anni che correre una maratona a quell’età. La maggior parte delle persone, se non tutte, possono raggiungere un assetto che permetta loro di pedalare senza dolore".