Se l’attività sportiva è prolungata

Alla base di qualunque dieta deve esserci la conoscenza di tutti i nutrienti: composizione, funzione, fonti da cui ricavarli. Spesso sentiamo i preparatori atletici e i nutrizionisti parlare di proteine, carboidrati o sali minerali: vogliamo darvi una semplice e chiara panoramica sulle sostanze nutritizie.

Sono catene di elementi semplici, detti aminoacidi (AA), uniti tra loro con una specificità sequenziale, cioè a seconda dell’ordine in cui si legano cambia la loro funzione. Sono continuamente demolite e sintetizzate (ricostruite) e tra le loro funzioni ricordiamo il mantenimento, il rinnovo e la riparazione dei tessuti. Nell’attività sportiva prolungata e sfibrante, infatti, il ripristino dell’integrità muscolare post gara assume un ruolo fondamentale. L’utilità delle proteine non si ferma però qui, ma spazia in molti altri ambiti: sono costituenti delle membrane cellulari (coi lipidi), formano ormoni ed enzimi, trasportano altre sostanze, intervengono nelle difese immunitarie, possono trasformarsi in fonte energetica e zuccheri.

Ricordiamo che nel corpo umano avviene sintesi proteica anche con una dieta priva di proteine: gli aminoacidi, infatti, possono essere sintetizzati qualora ce ne fosse la necessità. Alcuni di loro, invece, si definiscono “essenziali” perché non possono essere costruiti, ma vanno introdotti con la dieta. Carne, uova, latticini e pesce li hanno tutti, così come i legumi (questi ultimi in proporzione però non sempre adeguata).

Chimicamente si presentano come strutture semplici, formate da alcol e acidi grassi (es. trigliceridi) o più complesse, in cui intervengono altri composti organici (es. fosfolipidi, glicolipidi). Fungono da deposito e riserva di energia, da struttura per le membrane biologiche, da trasporto per varie sostanze. Come sorgente di energia si consumano e diminuiscono (se associati a diete ipocaloriche), mentre in altri ambiti vengono sintetizzati, se necessari: lipoproteine, colesterolo, fosfolipidi e precursori di eicosanoidi (agenti biologici che regolano moltissime funzioni organiche).

Gli acidi grassi si trovano nel tessuto adiposo e si dividono in saturi, monoinsaturi e polinstauri, a seconda della loro struttura chimica. Sono composti facilmente ossidabili e scindibili che forniscono combustibile per il corpo, ma non solo: alcuni di loro hanno funzione antiaterogenica, cioè contrastano la formazione di placche nei vasi sanguigni, aumentando il colesterolo utile al corpo (detto HDL) a scapito di quello dannoso (LDL). Per quest’ultima importante funzione ricordiamo l’acido oleico, monoinsaturo. Anche tra gli acidi grassi ce ne sono alcuni non sintetizzabili, ma che devono essere introdotti con la dieta, detti omega 3 e 6. Tra le fonti di acidi saturi ricordiamo burro, latticini, carni grasse e uova; mono e polinsaturi si trovano in oli e pesce.

Quantitativamente i più importanti per la dieta, costituiscono il carburante principale per il nostro organismo (sono l’energia preferita dal sistema nervoso). Tra le altre loro funzioni ricordiamo che impediscono la formazione di corpi chetonici (a lungo tossici) e la distruzione delle proteine muscolari, danno precursori di AA non essenziali, favoriscono lo sviluppo di flora batterica intestinale, la sintesi di vitamina K, l’assorbimento di sodio e calcio. Hanno funzione strutturale nelle glicoproteine e nei mucopolisaccaridi (entrambi composti fondamentali nel metabolismo umano).

La loro quantità deve essere dosata in base allo sforzo che dobbiamo produrre, poiché il loro eccesso causa accumulo sotto forma di grassi. Si dividono in semplici (glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, maltosio, lattosio) e complessi (amidi). I primi sono più facilmente fruibili, danno energia immediata, i secondi forniscono grandi quantità di energia ma sono più lunghi da metabolizzare. Come fonti di zuccheri semplici citiamo latte, frutta, miele e zucchero da cucina, mentre i complessi si trovano in cereali, tuberi e legumi.

Non è un vero e proprio nutriente e il suo apporto energetico è trascurabile, ma ha effetti funzionali importanti. Si divide in fibra non idrosolubile (cellulosa) e fibra idrosolubile (pectine): entrambe resistono all’azione enzimatica dell’intestino e non vengono digerite, ma formano una massa utile a favorire il transito intestinale e regolarizzarne l’attività. Riducono, inoltre, l’assorbimento di grassi, zuccheri, colesterolo e sali. Fonti di fibre sono i legumi secchi, gli ortaggi, la frutta, i cereali.

Si dividono in macroelementi presenti nell’organismo in ordine di grammi (calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio, cloro, zolfo) e microelementi presenti nell’organismo in ordine di milligrammi (ferro, zinco e molti altri). La loro funzione principale è regolarizzare i vari processi metabolici, l’equilibrio idrosalino, la pressione osmotica, il potenziale elettrico delle membrane cellulari. Il loro assorbimento (e la conseguente quantità disponibile all’utilizzo) cambia da persona a persona. Sono solidi o in soluzioni facili da utilizzare, tutti essenziali per l’organismo.

Il Calcio, per esempio, non solo è componente fondamentale delle ossa, ma svolge un ruolo importante nella contrazione muscolare, nella conduzione di impulsi nervosi e nella coagulazione del sangue, tutti aspetti primari per chi fa attività fisica prolungata all’aperto. Il Magnesio attiva enzimi per la sintesi proteica (anche ricostruzione muscolare), mentre Sodio e Potassio regolano bilancio idrico, equilibrio acido-base e funzionalità nervosa.

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