Think out of the box: se non adesso, quando?
Sono ormai diverse settimane che abbiamo nostalgia delle due ruote sull’asfalto e uno dei principali rischi è quello che si riduca la capacità di esprimere potenza
Con questo articolo vorrei farvi allenare con un punto di vista nuovo, darvi suggerimenti in sella ma anche con esercizi a corpo libero.
Potenza in sella: alternare lavori ad alta intensità con recuperi agili è il modo migliore per stimolare questa capacità. Nella prima fase, di 2-3 minuti, impostiamo la corona grande davanti e piccola dietro, in questo modo simuleremo una salita: la frequenza di pedalata sarà circa 50-60 giri al minuto con FC 80-90% della massimale.
Nella fase successiva di recupero, della durata di 4-5 minuti, corona più piccola davanti per ottenere una pedalata più agile e una frequenza di pedalata superiore (80 pedalate al minuto). Questo esercizio, ripetuto fino a 4-5 volte, ci permette di aumentare la capacità di imprimere forza nella pedalata prontamente, stimolando l’esplosività che ci permette di “rompere il ritmo” quando dovremo fare delle staccate, anche in pendenza.
I tre esercizi consigliati
Ci sono 3 semplici ed efficaci esercizi che vi suggerisco: dato il periodo servono modalità facilmente eseguibili, senza attrezzature e in poco spazio. Rimando a questo video per chi volesse approfondire.
Lo squat
Con il solo riferimento di una sedia, per fare in modo che il ginocchio resti in posizione di sicurezza, stimolo cosce, glutei e schiena. Fondamentale eseguire l’esercizio lentamente nella fase di discesa e, per chi volesse aumentare la difficoltà, è possibile eseguirlo su un piede solo. 10-15 ripetizioni per 3-5 serie.
Wall slide
Sollecitiamo prevalentemente le cosce: schiena appoggiata a una parete e scivolo verso il basso facendo attenzione che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Per aumentare la difficoltà posso eseguire la discesa su un piede solo o utilizzare bottiglie d’acqua come sovraccarichi. 10-15 ripetizioni per 3-5 serie.
Split squat
Sedia posta davanti al piede, effettuo un passo indietro per raggiungere la posizione di partenza e, mantenendo il busto dritto, scendo con il ginocchio posteriore perpendicolarmente al pavimento: la fatica si farà sentire nella parte anteriore della coscia posteriore e sul gluteo della gamba davanti. 6-10 ripetizioni per gamba per 3-5 serie.
Scendere dalla bicicletta e allenarsi diversamente è un buon modo per diversificare l’allenamento e ampliare la cultura della nostra attività fisica.
Per non perdere potenza: think out of the box!