Ciclista in forma per l'estate in sei settimane

In attesa della stagione estiva ecco un programma di allenamento per il ciclista sportivo che vuole arrivare al meglio della propria condizione fisica alla prossima vacanza (o gara) in bici.

Manca poco all'arrivo dell'estate, è dunque il caso, per il ciclista sportivo, di pensare a un programma di allenamento per la prossima vacanza in bici e per tutte le altre attività outdoor che qualche mese fa passavano per la testa mentre fuori era tutto grigio e freddo. Supponiamo che siate andati in bicicletta e che abbiate già accumulato i “chilometri base” nelle gambe. Ora volete fare il passo successivo: perfetto, ma non dimenticate mai che il successo di qualsiasi piano di allenamento è una questione di equilibrio e costanza. “Non mettete tutto il vostro impegno nella prima settimana per poi vederlo svanire un po’ per stanchezza e un po’ per diminuito interesse - raccomanda Richard Shepherd, allenatore del British Cycling team e dell'Uci -. Partite invece con il giusto ritmo e poi aumentate progressivamente l’impegno fissando orari e obiettivi settimanali realmente perseguibili: è l’unica via per essere costanti e vedere quindi anche crescere la motivazione”.

È inoltre necessario trovare il giusto equilibrio tra il lavoro dedicato alla resistenza e quello per la potenza. Entrambi sono componenti fondamentali di qualsiasi piano di allenamento, ma il primo è la base da cui partire. “Anche se avete una scadenza imminente come l’arrivo dell’estate e delle vacanze, il vostro piano deve dare priorità allo sviluppo della resistenza aerobica, aggiungendo solo in seguito carichi più impegnativi per sviluppare il volume muscolare - conferma Shepherd -. All’inizio del programma consiglio quindi di dedicare il 75% del tempo alle uscite in bici dedicate alla resistenza, combinate con un 20% di lavoro a un’andatura leggermente inferiore o uguale alla propria soglia e solo un 5% al di sopra di questa”.

Una uscita in bici dedicata alla resistenza può andare da una a quattro ore e deve essere condotta a un ritmo moderato, circa 40-45 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima (FCM, calcolabile indicativamente sottraendo a 220 gli anni d’età) o a circa l’80% della propria soglia. “Settimana dopo settimana si può poi lavorare più duramente con un allenamento che preveda intervalli (cioè l’inserimento di sforzi intensi a un ritmo superiore alla soglia) e salite. Alternare queste uscite a quelle di resistenza - assicura il nostro allenatore - sarà d’aiuto per sviluppare forza e velocità”.

Gli interval-training rappresentano un duro impegno, ma risultano anche strategici per ottimizzare i tempi settimanali di allenamento: l’intensità del lavoro fa subito accelerare il metabolismo e innalzare la frequenza cardiaca, per cui basta un’ora per bruciare più grassi e guadagnare in forma fisica. Attenzione però al fatto che gli intervalli portano anche a una maggiore lesione della massa muscolare: se da una parte è un bene, perché il naturale processo di riparazione indurrà a sua volta un maggiore sviluppo dei muscoli, dall’altra bisogna lasciare al corpo i giorni di riposo necessari per recuperare dallo sforzo.

Nel piano che proniamo Shepherd suggerisce tre delle sue sessioni preferite per migliorare la forma fisica e due di esse prevedono un allenamento a intervalli. “Devono essere impegnative, ma non così tanto da farvi scoppiare dopo pochissimi minuti - raccomanda -. La prima sessione prevede tre intervalli di 10 minuti al 5-10% al di sotto della soglia, riposando per 5-7 minuti tra l’uno e l’altro. È un esercizio duro, ma che dà i suoi frutti e non vi lascerà senza energie per la sessione successiva. Nel corso delle 6 settimane, se vedete che il fisico risponde bene, potete poi passare a intervalli di 15 minuti, riducendo il tempo di riposo nel mezzo”. La seconda sessione a intervalli proposta dal nostro esperto prevede invece di pedalare per 2 minuti al 5-10% sotto la soglia, poi di fare 2 minuti al livello di soglia e quindi 1 minuto sopra la stessa. “Anche qui sono 3 intervalli in tutto - spiega Sheperd -, inframezzati da un tempo di riposo sufficiente a farvi completare senza problemi quello successivo. Per chiudere, trovate una salita ripida ma veloce, che richieda 4-6 minuti per essere completata. Tenendovi vicino alla soglia, abbassate un po’ la cadenza e alternate la pedalata da seduti a quella in piedi per il primo 80% della salita, poi spingete al massimo per arrivare in cima”.

Anche la costanza è fondamentale per massimizzare i guadagni di forma fisica, soprattutto se avete un’agenda fitta di impegni di lavoro e familiari. “Non fate una sessione super-impegnativa una volta e poi niente per giorni - raccomanda il nostro allenatore -. Cercate invece di completare una sessione ogni due giorni o quattro volte la settimana. Va bene anche se una di queste è una sessione a intervalli più corta o una di resistenza di media durata: l’importante è continuare ad allenarsi con regolarità. Infine, non fate sempre la stessa vecchia strada: in genere si va a pedalare dove ci si sente più a proprio agio, ma i percorsi che includono tratti di terreno e tracciati più ostici aiutano a migliorare la forma fisica, oltre che la tecnica”.

Il Programma di allenamento

Sono 6 le settimane che vi servono per arrivare a una condizione perfetta

SETTIMANA 1

  • Piuttosto che puntare a una distanza, questo piano si basa sul numero di ore settimanali dedicate all’allenamento in bici. In questa prima settimana ne servono 8, “spalmate” su 3 uscite e l’esecuzione del test qui sotto.
  • Per conoscere il vostro attuale stato di forma e dosare al meglio i futuri allenamenti, dovete innanzitutto fare il test per valutare la vostra “Potenza alla soglia funzionale” (FTP, Functional Threshold Power che indica il carico di lavoro sostenibile da un ciclista in un arco di tempo prestabilito senza accumulo di acido lattico)
  • Fate un’uscita lunga (ad esempio di 3-3,5 ore) pedalando fino al 75% della FTP.
  • Impegnatevi in una pedalata di circa un’ora fino all’80% della FTP, con l’inserimento degli intervalli previsti dalla prima sessione proposta sopra da Richard Shepherd.
  • L’altra uscita, di 3 ore circa, deve essere una sessione di resistenza fino all’80% della FTP.

SETTIMANA 2

  • In questa seconda settimana portiamo l’impegno settimanale a 8,5 ore, suddivise in quattro uscite settimanali.
  • Fate un’uscita lunga, aumentando il tempo di 30 minuti rispetto alla prima uscita della settimana 1.
  • Impegnatevi in un’uscita di 1 ora con intervalli/salite, scegliendo anche a seconda del vostro stato di forma tra la prima o la seconda sessione proposta dal nostro esperto nel testo portante.
  • Le altre due uscite sono da dedicare alla resistenza. Potete iniziare con una pedalata di media intensità per poi alternarla a blocchi di 20 minuti all’80-90% della vostra FTP.

SETTIMANE DA 3 A 5

  • In queste settimane va aumentato l’impegno a 9-10 ore, sempre suddivise in quattro uscite.
  • Fate un’uscita lunga, aumentando il tempo di 30 minuti ogni settimana. Pedalate in salita a un ritmo vicino alla soglia e in pianura includete intervalli di 2-3 minuti a ritmo appena sotto la soglia per aumentare l’intensità dello sforzo.
  • Impegnatevi in un allenamento con intervalli/salite della durata di circa 60 minuti: scegliete tra la prima o la seconda sessione proposta da Shepherd, aumentando la lunghezza degli intervalli e riducendo il tempo di recupero settimana dopo settimana (vedi testo portante). Se vi sentite davvero in forma, potete anche fare un lavoro a intervalli in salita.
  • Le altre due uscite vanno dedicate alla resistenza, continuando a pedalare a media intensità e cercando di aggiungere 5 minuti in più a volta (o a settimana, a seconda della forma fisica).
  • Se volete, per un allenamento dai risultati ancora maggiori aggiungete qualche sprint di 10 secondi da fermo durante una sessione di resistenza per aumentare forza e potenza muscolare.

SETTIMANA 6

  • Se avete seguito al meglio questo piano di allenamento, siamo vicini al traguardo e possiamo ridurre l’impegno a 8 ore - incluso il tempo necessario per eseguire un nuovo test FTP - per dare al corpo un po’ più di riposo ed essere poi in piena forma al momento della vacanza (o magari di una gara o di una granfondo).
  • Fate un’uscita lunga della stessa durata della settimana 5.
  • Ripetete il test FTP della prima settimana. Tenete presente che a meno che non si eseguano questi test in un laboratorio specializzato, i risultati possono variare per vari fattori. Il consiglio è allora quello di rifare regolarmente il test durante l’estate per avere davvero una fotografia dei miglioramento conseguiti nel tempo.
  • Le altre 2 uscite devono essere sempre sessioni di resistenza, ma di tempo e intensità inferiori alle settimane precedenti per far recuperare meglio i muscoli in vista del momento “clou”.
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