Manca poco all'arrivo dell'estate, è dunque il caso, per il ciclista sportivo, di pensare a un programma di allenamento per la prossima vacanza in bici e per tutte le altre attività outdoor che qualche mese fa passavano per la testa mentre fuori era tutto grigio e freddo. Supponiamo che siate andati in bicicletta e che abbiate già accumulato i “chilometri base” nelle gambe. Ora volete fare il passo successivo: perfetto, ma non dimenticate mai che il successo di qualsiasi piano di allenamento è una questione di equilibrio e costanza. “Non mettete tutto il vostro impegno nella prima settimana per poi vederlo svanire un po’ per stanchezza e un po’ per diminuito interesse - raccomanda Richard Shepherd, allenatore del British Cycling team e dell'Uci -. Partite invece con il giusto ritmo e poi aumentate progressivamente l’impegno fissando orari e obiettivi settimanali realmente perseguibili: è l’unica via per essere costanti e vedere quindi anche crescere la motivazione”.
È inoltre necessario trovare il giusto equilibrio tra il lavoro dedicato alla resistenza e quello per la potenza. Entrambi sono componenti fondamentali di qualsiasi piano di allenamento, ma il primo è la base da cui partire. “Anche se avete una scadenza imminente come l’arrivo dell’estate e delle vacanze, il vostro piano deve dare priorità allo sviluppo della resistenza aerobica, aggiungendo solo in seguito carichi più impegnativi per sviluppare il volume muscolare - conferma Shepherd -. All’inizio del programma consiglio quindi di dedicare il 75% del tempo alle uscite in bici dedicate alla resistenza, combinate con un 20% di lavoro a un’andatura leggermente inferiore o uguale alla propria soglia e solo un 5% al di sopra di questa”.
Una uscita in bici dedicata alla resistenza può andare da una a quattro ore e deve essere condotta a un ritmo moderato, circa 40-45 bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima (FCM, calcolabile indicativamente sottraendo a 220 gli anni d’età) o a circa l’80% della propria soglia. “Settimana dopo settimana si può poi lavorare più duramente con un allenamento che preveda intervalli (cioè l’inserimento di sforzi intensi a un ritmo superiore alla soglia) e salite. Alternare queste uscite a quelle di resistenza - assicura il nostro allenatore - sarà d’aiuto per sviluppare forza e velocità”.
Gli interval-training rappresentano un duro impegno, ma risultano anche strategici per ottimizzare i tempi settimanali di allenamento: l’intensità del lavoro fa subito accelerare il metabolismo e innalzare la frequenza cardiaca, per cui basta un’ora per bruciare più grassi e guadagnare in forma fisica. Attenzione però al fatto che gli intervalli portano anche a una maggiore lesione della massa muscolare: se da una parte è un bene, perché il naturale processo di riparazione indurrà a sua volta un maggiore sviluppo dei muscoli, dall’altra bisogna lasciare al corpo i giorni di riposo necessari per recuperare dallo sforzo.
Nel piano che proniamo Shepherd suggerisce tre delle sue sessioni preferite per migliorare la forma fisica e due di esse prevedono un allenamento a intervalli. “Devono essere impegnative, ma non così tanto da farvi scoppiare dopo pochissimi minuti - raccomanda -. La prima sessione prevede tre intervalli di 10 minuti al 5-10% al di sotto della soglia, riposando per 5-7 minuti tra l’uno e l’altro. È un esercizio duro, ma che dà i suoi frutti e non vi lascerà senza energie per la sessione successiva. Nel corso delle 6 settimane, se vedete che il fisico risponde bene, potete poi passare a intervalli di 15 minuti, riducendo il tempo di riposo nel mezzo”. La seconda sessione a intervalli proposta dal nostro esperto prevede invece di pedalare per 2 minuti al 5-10% sotto la soglia, poi di fare 2 minuti al livello di soglia e quindi 1 minuto sopra la stessa. “Anche qui sono 3 intervalli in tutto - spiega Sheperd -, inframezzati da un tempo di riposo sufficiente a farvi completare senza problemi quello successivo. Per chiudere, trovate una salita ripida ma veloce, che richieda 4-6 minuti per essere completata. Tenendovi vicino alla soglia, abbassate un po’ la cadenza e alternate la pedalata da seduti a quella in piedi per il primo 80% della salita, poi spingete al massimo per arrivare in cima”.
Anche la costanza è fondamentale per massimizzare i guadagni di forma fisica, soprattutto se avete un’agenda fitta di impegni di lavoro e familiari. “Non fate una sessione super-impegnativa una volta e poi niente per giorni - raccomanda il nostro allenatore -. Cercate invece di completare una sessione ogni due giorni o quattro volte la settimana. Va bene anche se una di queste è una sessione a intervalli più corta o una di resistenza di media durata: l’importante è continuare ad allenarsi con regolarità. Infine, non fate sempre la stessa vecchia strada: in genere si va a pedalare dove ci si sente più a proprio agio, ma i percorsi che includono tratti di terreno e tracciati più ostici aiutano a migliorare la forma fisica, oltre che la tecnica”.
