L'importanza delle vitamine nella dieta del ciclista

Le vitamine sono un gruppo chimicamente eterogeneo, possono essere sintetizzate dalla flora batterica intestinale o derivare da altri nutrienti. Hanno funzione bio regolatrice nei processi metabolici, azione antiossidante e svolgono altre funzioni specifiche. Non richiedono digestione e sono presenti in tutti gli alimenti.

La differenza fra liposolubili e idrosolubili

Si dividono in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C, tutte le B, niacina, folati): le prime sono solubili nei grassi, si depositano nel fegato se assunte in quantità eccessiva, sviluppano lentamente sintomi da carenza e svolgono funzioni specifiche, mentre le seconde sono solubili in acqua, non si depositano, sono facilmente eliminate con le urine, danno sintomi da carenza veloci e svolgono un ruolo di coenzimi all’interno di processi metabolici.

Le tabelle seguenti raggruppano gli alimenti a seconda della loro principale classe nutritizia di appartenenza (proteine, carboidrati, lipidi). Ovviamente in un singolo alimento sono presenti più nutrienti, in quantità minori. Le tabelle si prefiggono lo scopo di orientare qualitativamente verso la scelta degli alimenti migliori per il nostro nutrimento. Quantità e modalità sono, infatti, di pertinenza dietologica.

Fonti privilegiate

Proteine

Carni: petto di pollo e tacchino, coniglio, vitello e agnello (tagli magri).

Pesce: praticamente tutto.

Altro: albume, feta, fiocchi di latte magro, ricotta magra fresca.

Carboidrati

Verdure cotte: asparagi, cavoli (e simili), broccoli, carciofi, ceci, cipolle, crauti, fagioli (e simili), zucchini, rape (e simili), spinaci (e simili), melanzane, peperoni, lenticchie, funghi.

Verdure crude: cavoli (e simili), cetrioli, lattuga (e simili), pomodori, peperoni, sedano, ravanelli.

Frutta: albicocca, ananas, anguria, agrumi, ciliegia, fragola, mela, pera, melone, frutti di bosco, pesca (e simili), prugna (e simili).

Cereali: fiocchi d’avena, muesli, riso, pasta integrale.

Lipidi

Frutta secca: anacardi, arachidi, avocado, mandorle, noci.

Oli: oliva extravergine, oliva, arachidi.

Fonti accettabili

Proteine

Carni: bresaola, anatra, bue e manzo (tagli magri), maiale, prosciutto crudo e cotto (magri), speck, pollo e tacchino (non petto).

Altro: uovo completo, caciotta, mozzarella (e simili), grana, pecorino.

Carboidrati

Verdure: patate (lesse), piselli, carote.

Frutta: banane, datteri.

Cereali: pasta, pane integrale.

Lipidi

Oli: noci, semi (girasole, mais, vari).

Fonti discutibili

Proteine

Carni: pancetta, bue e manzo (tagli grassi), cotechino, fegato, wurstel, salame, salciccia, coppa.

Altro: formaggi fermentati, emmenthal, fontina, formaggi a pasta dura.

Carboidrati

Verdure: patate (al forno o fritte), barbabietole, patate dolci, mais.

Frutta: fichi, mango, prugne secche, uva passa, succhi di frutta.

Cereali: pane, pancarré, grissini, popcorn, patatine (e simili), biscotti.

Altro: brioches, dolci di pasticceria, gelato, marmellata, ketchup, bibite, alcolici.

Lipidi

Altro: salse, burro, panna (e simili), mascarpone, stracchino, lardo.