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di Andrea Vivian
29 December 2017

Respirazione e produzione di lattato

Cosa rende difficoltosa la respirazione mentre pedaliamo? Ecco come eseguirla nel modo corretto, evitando così anche un’anticipata produzione di lattato

Molti atleti non conoscono il meccanismo vitale e istintivo della respirazione. La effettuano in maniera inconsapevole e spesso scorretta: di conseguenza l’ossigenazione è incompleta, la depurazione dell’organismo insufficiente e la prestazione risulta al di sotto delle reali potenzialità.

Forse non lo sapete, ma…

Il ciclista risulta essere lo sportivo che esegue il processo respiratorio, all’apparenza semplice e intuitivo, in modo perlopiù errato rispetto agli standard esatti. Corridori anche di alto livello hanno evidenziato notevoli carenze nella capacità di eseguire un gesto respiratorio corretto: hanno mostrato un utilizzo limitato o errato della muscolatura respiratoria necessaria ad eseguirlo.

Respiro faticoso e affannoso?

È emersa una chiara incapacità di amministrare il rapporto vantaggioso tra volume corrente (quantità d'aria che viene mobilizzata con ciascun atto respiratorio) e frequenze respiratorie (numero di atti respiratori svolti nell'unità di tempo) sia nelle fasi concitate della gara, sia nei momenti che consentirebbero il recupero dallo sforzo prodotto (discese, fasi nelle quali il ciclista è in gruppo). Questo errato processo respiratorio, spesso sottovalutato sia dagli atleti che dagli addetti ai lavori, provoca un limitato coinvolgimento polmonare e conseguentemente un respiro faticoso e affannoso (dispnea), innescando una serie di complicanze che si ripercuotono non solo sul processo respiratorio stesso, ma anche su quello cardiocircolatorio e quindi sulla prestazione.
Nel ciclismo, come in molti altri sport, queste problematiche sono causate da una mancata educazione respiratoria. Questo importante fattore, tralasciato durante le fasi sensibili dell'atleta, riferibili alle categorie giovanili, trova una più difficile e complessa applicabilità quando l'atleta raggiunge la completa maturazione. Durante l'età adulta, il ciclista è spesso radicato alle proprie convinzioni in ambito di preparazione fisica. Tali “certezze” spesso lo convincono, erroneamente, a tralasciare le componenti primarie della performance.

Un’anticipata produzione di lattato

Le difficoltà in ambito respiratorio incontrate dall'atleta sono causate anche dai vincoli che i regolamenti, il mezzo di locomozione e l’ambiente in cui la disciplina sportiva ha luogo, gli impongono, in netto contrasto con la postura respiratoria ottimale. La specifica posizione che il corridore è costretto a mantenere per diverse ore della giornata, con il passare dagli anni, fa acquisire vizi respiratori che sono di adattamento all’atteggiamento posturale della disciplina. La carenza di una ventilazione adeguata e di un appropriato recupero provocano un’anticipata produzione di lattato con sequenziale e successiva riduzione del livello prestazionale.
La posizione di flessione forzata della colonna vertebrale, caratteristica della postura assunta in bicicletta dal ciclista, causa sollecitazioni superiori alla norma. Le posture mantenute nel tempo sono un limite a una corretta azione respiratoria. Nel corridore, a causa della posizione specifica assunta durante l’esercizio, la muscolatura inspiratoria accessoria (scaleni, sternocleidomastoideo, trapezio) interviene in misura limitata, e di conseguenza si riduce l’escursione della cassa toracica. La limitazione è causata dall’accorciamento dei muscoli interessati che vincola la respirazione toraco-claveare. Conseguentemente il diaframma resta l’unico muscolo inspiratorio che, anche con le restrizioni imposte dalle posizioni specifiche, permette un’escursione importante. Il movimento limitato del diaframma, per mancanza di un'educazione respiratoria corretta, ne riduce l’efficacia durante l’inspirazione e provoca un’attivazione anticipata della muscolatura accessoria.

Cosa rende difficoltosa la respirazione

La posizione aerodinamica tipica del ciclista, con busto flesso e appoggio ischiatico, rende difficoltosa la respirazione e pone il diaframma in una posizione sfavorevole con i seguenti svantaggi:
  • il movimento a pistone viene limitato dalla diminuzione dell’azione gravitazionale;
  • il tratto lombare della colonna vertebrale perde le curve fisiologiche;
  • in posizione di massima aerodinamicità si denota una cifotizzazione di tutte le curve;
  • non è permessa l’oscillazione sagittale del tronco che in fase inspiratoria permetterebbe l’innalzamento della gabbia toracica;
  • nel ciclista l’ischio è in appoggio sulla sella, gli arti superiori tramite le mani sono in appoggio sul manubrio;
  • il movimento ciclico e alternato degli arti inferiori in appoggio sui pedali condiziona la coordinazione del gesto respiratorio.

La corretta tecnica respiratoria

Con la progressiva ripetizione di esercizi didattici e l’inserimento della corretta respirazione durante le sedute allenanti e durante la competizione, le contrazioni muscolari in eccesso vengono a poco a poco eliminate. L’apprendimento della corretta tecnica respiratoria, sia a riposo che in esercizio, la sua automatizzazione e padronanza, è la base da cui partire per ottenere il massimo nel corso delle prestazioni e delle competizioni.
Lo svolgimento costante di esercizi respiratori consente di ottenere i seguenti vantaggi:
  • maggiore allungamento del rachide in massima espirazione;
  • maggiore accorciamento del rachide in massima inspirazione;
  • migliore mobilità della colonna vertebrale;
  • posizione del tronco più bassa e quindi più aerodinamica;
  • migliore ossigenazione della muscolatura locomotoria;
  • migliore lucidità nelle fasi più impegnative del percorso;
  • diminuzione dei tempi di recupero.

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