Come si affronta una dieta plant based

Ne avrete sicuramente sentito parlare poiché presenta molti vantaggi in termini di rispetto delle risorse del Pianeta, della salute e della prestazione. La dieta plant based, o dieta a base vegetale, è costituita costantemente e principalmente sull'assunzione di alimenti vegetali: verdura, frutta (anche secca, a partire dalle noci), cereali integrali, fagioli e altri legumi. Ci sono però diverse varianti della dieta “plant-based”: può essere seguita escludendo i cibi di origine animale proprio come i vegani, ma si possono anche includere uova e latticini, come avviene nella dieta vegetariana, o anche sporadicamente piccole quantità di pesce e carne (dieta “flexitariana”). In tutti i casi, l’elemento distintivo di una dieta plant-based sta nella netta predominanza di vegetali nel piatto.

Secondo l’istituto di ricerca inglese Vantage Market Research, il mercato globale degli alimenti a base vegetale è destinato a raggiungere i 73,64 miliardi di euro entro il 2028 rispetto ai 37,50 miliardi di euro del 2021.

Anche nel mondo del ciclismo professionistico si sta registrando una diffusione delle diete plant-based: il belga Victor Campenaerts della Lotto Soudal e la britannica Lizzie Deignan della Trek-Segafredo seguono questo particolare tipo di alimentazione, così come la scozzese Jenny Graham, che nel 2018 ha stabilito il record di velocità nel fare il giro del mondo senza supporto. Mentre l’australiano Adam Hansen, veterano di 20 Grand Tour, segue oggi una dieta vegana e non mangia latticini da quando aveva 17 anni.

Uno dei motivi principali che spinge gli atleti a scegliere una dieta plant-based è la preoccupazione per l’ambiente. “Seguo sempre più persone che hanno deciso di sperimentare diete plant-based - afferma Jo Scott-Dalgleish, specialista in terapia nutrizionale - o almeno di cercare di ridurre il consumo di carne e latticini, e spesso questa scelta nasce dalla volontà di avere un’alimentazione più sostenibile e rispettosa dell’ambiente”. Anche documentari come Cowspiracy e Seaspiracy e il film The Game Changers, focalizzati sulle ragioni etiche e ambientali che stanno alla base della scelta di cibi vegetali, sono stati determinanti per la crescita del numero di persone che seguono una dieta plant-based.

“Dall’uscita di The Game Changers sempre più atleti adottano una dieta a base vegetale - conferma la nutrizionista Leila Dehghan -, anche se non completamente vegana, per la lotta ai cambiamenti climatici e contro lo sfruttamento degli animali”. “Ma si registrano anche vantaggi in termini di prestazioni e salute, che per tanti sportivi professionisti rappresentano l’incentivo principale a ridurre o eliminare il consumo di carne per passare a una dieta plant-based”.

“I ciclisti possono non solo rifornirsi di carburante, ma anche potenziare le loro prestazioni grazie a una dieta plant-based - afferma la campionessa Lizzie Deignan -. Pedalare, come ogni attività fisica, causa uno stress ossidativo e un’elevata infiammazione dei tessuti muscolari. Una dieta a base di verdura, frutta, cereali integrali e legumi è ricca di antiossidanti e può quindi aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione dopo lo sforzo. Questo accelera il recupero e contribuisce a evitare lesioni e infortuni, il che significa che puoi allenarti di più e meglio”.

Da parte sua, Adam Hansen attribuisce proprio all’essere vegano il merito della sua lunga carriera ciclistica: “A 33-34 anni, a parte il miele, ho deciso di mangiare solo alimenti vegetali. Da allora sono sempre stato sano e in forma, gareggiando a un ottimo livello. Questa dieta mi ha permesso di continuare sia a correre sia a migliorare come atleta. Mi ricordo che all’inizio i direttori sportivi erano però davvero all’antica: andavano dai medici della squadra e gli dicevano ‘Ehi, non va bene quello che fa Adam, non mangia carne!’. E i medici rispondevano: ‘In realtà, non è poi così male quello che fa. È sempre in salute e ha i migliori esami del sangue di tutta la squadra’. In particolare, era il valore dei miei globuli bianchi a essere perfetto e il dottore mi diceva ‘Hai una dieta così pulita, che non hai infiammazioni’, mentre guardava soddisfatto il referto delle analisi”.

Anche Victor Campenaerts, professionista su strada e anche pistard, nonché ex-detentore del record dell’ora, ritiene che seguire una dieta plant-based abbia migliorato le sue prestazioni per le proprietà antinfiammatorie: “Avevo sempre problemi di gonfiore allo stomaco e così ho deciso di seguire un’alimentazione a base vegetale: da quel momento va tutto molto meglio. Ma non sono vegano e non sono estremamente rigoroso: se per esempio sono al ristorante e nel menu non c’è qualcosa di esclusivamente vegetale, mangio tranquillamente anche latticini”.

“Una dieta plant-based è naturalmente ricca di carboidrati, il che è un vantaggio per i ciclisti - spiega la nutrizionista Leila Dehghan -. Una dieta ricca di carboidrati ottimizza infatti i livelli di zucchero nel sangue e fornisce l’energia necessaria per sostenere gli atleti durante le tante ore di allenamento. In particolare, per soddisfare il loro elevato fabbisogno energetico gli atleti che fanno sport di resistenza, come appunto i ciclisti, devono mettere nel piatto alimenti vegetali ad alta densità calorica come noci, semi di quinoa, legumi e patate dolci”.

Adam Hansen, vegano, è d’accordo. “Da un punto di vista energetico, non c’è motivo per cui non si possa ottenere un apporto di livello superiore con una dieta vegana. Tutti i carboidrati sono di origine puramente vegetale e non credo che si vogliano assumere latte o grassi animali prima di una gara. Inoltre, ogni atleta di resistenza si affida al glicogeno, che viene introdotto nell’alimentazione sotto forma di avena, pasta, riso, gel, barrette da corsa, tutti alimenti a base vegana. Tecnicamente, tutti i ciclisti professionisti seguono una dieta vegana, perché anche tutte le bevande hanno una composizione di questo tipo”.

“Una dieta plant-based richiede ai ciclisti di prestare maggiore attenzione all’assunzione di nutrienti quali vitamina B12, vitamina D, ferro, acidi grassi omega-3, zinco e iodio - risponde sempre Leila Dehghan -. In particolare, la vitamina B12 non può essere ottenuta dagli alimenti vegetali e quindi deve essere assunta come integratore”.

È anche importante alimentarsi sempre a sufficienza. “I ciclisti devono mangiare porzioni piuttosto abbondanti di alimenti vegetali per ottenere quantità sufficienti di nutrienti chiave come proteine, calcio e ferro - raccomanda a sua volta Scott-Dalgleish -. Non soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero può portare a una scarsa disponibilità di energia: per questo tendo a consigliare agli atleti di consumare tre pasti principali e due-tre spuntini al giorno, a seconda del loro carico di allenamento giornaliero”.

Con l’affermarsi delle diete plant-based è arrivata sul mercato una marea di prodotti che imitano la carne. “C’è stato un massiccio aumento di alimenti vegetali ultra-lavorati e la mia opinione personale - afferma Nigel Mitchell, autore di The Plant-Based Cyclist - è che c’è posto per cose come queste, ma le persone devono imparare a inserire questi alimenti nella loro dieta e soprattutto in che modo possono essere alternative valide ai cibi di origine animale. Attenzione, poi: quando si seguono diete ricche di alimenti trasformati, si hanno risultati negativi per la salute e un aumento del peso corporeo, indipendentemente dal fatto che questi alimenti trasformati siano vegani o meno”.

Jo Scott-Dalgleish concorda appieno: “Una dieta plant-based sana deve basarsi su alimenti non trasformati, contenere un’ampia gamma di vegetali diversi e soddisfare tutti i fabbisogni di nutrienti dell’atleta”. Per Adam Hansen, invece, meglio lasciar perdere del tutto questi cibi: “Certo si può essere vegani e avere una dieta che contempli anche gli alimenti trasformati, ma a mio giudizio questo non è affatto salutare. Quindi non si tratta solo di essere vegani, ma di seguire una dieta non elaborata: questo almeno è il consiglio che mi sento di dare sulla base della mia esperienza”.

Adam Hansen e Victor Campenaerts ritengono entrambi che sempre più ciclisti stiano diventando vegetariani, anche se non è semplice sapere quanti. «Credo comunque che siano molti più atleti di quanto si pensi - afferma Hansen -. Ma penso anche che abbiano un po’ di paura ad ammetterlo, perché c’è molta pressione da parte dei direttori sportivi, che si preoccupano sempre se fai qualcosa di diverso dagli altri a tavola”.

“Sono sempre di più i ciclisti che preferiscono consumare pasti a base vegetale, soprattutto in prossimità del giorno della gara - aggiunge Campenaerts -. Non credo che tra dieci anni tutti i corridori seguiranno una dieta plant-based, ma ritengo che sarà un’opzione sempre più diffusa in futuro. Sarebbe però bello se tutto il mondo seguisse questo tipo di alimentazione: risolverebbe molti problemi per l’ambiente”.