di Simone Rivaroli - 31 marzo 2020

#iorestoacasa, consigli per allenarsi

Allenarsi in casa ai tempi del coronavirus per il ciclista abituato all’aria sulla pelle, alla bellezza dei paesaggi e alle uscite in gruppo, può risultare difficile. Ma ecco una serie di consigli pratici per affrontare questo periodo e fare training indoor in modo soddisfacente

1/7

1 di 5

Un allenamento per tutti. La prima indicazione per un elementare, ma efficace, allenamento “fatto in casa” è che sono sufficienti solo due strumenti (oltre al rullo): il cardiofrequenzimetro e il misuratore di frequenza di pedalata. Iniziare con dispositivi base ci permette di non fare grossi investimenti pur sapendo che il mercato offre un’ampia disponibilità di validi strumenti come potenziometri, rulli interattivi e abbonamenti a piattaforme.

Come avvertire la fatica con la FC (frequenza cardiaca). Prima di iniziare l’allenamento è importante conoscere a quale intensità sostenere l’esercizio: la formula [220 – età] è un riferimento teoricamente affidabile sulla frequenza cardiaca massimale da rapportare al tipo di allenamento. Questo verrà probabilmente comprovato dal fatto che dovremmo essere in grado di sostenere una pedalata senza avvertire particolare affanno fino al 60-65% di tale valore.

Allenamento di endurance. Per iniziare o per mantenere la condizione di allenamento possiamo seguire un training di lunga durata (da 60 minuti per i novizi, fino a 3 ore per gli esperti) mantenendo la FC al 65-70% della massimale con una frequenza di pedalata medio-alta (circa 80-100 pedalate al minuto) avvertendo una resistenza agile. Questo tipo di lavoro è la base per allenamenti più intensi: permette di aumentare la capacità di resistenza alla fatica nelle lunghe distanze ad intensità medio-basse.

Allenamento intermittente. Chi è più esperto può cimentarsi in brevi tratti di 2-4 minuti ad uno sforzo massimale intervallato con recuperi più brevi per 5-6 serie e, dopo un recupero completo di circa 5-6 minuti, ripetere questo ciclo fino a 5-6 volte. Questo tipo di allenamento permette di incrementare la potenza della pedalata erogando maggior potenza e raggiungendo velocità superiori a parità di dispendio energetico.

Una curiosità e un dettaglio che ci può aiutare ad affrontare le sessioni allenanti che abbiamo deciso di fare dentro le quattro mura. In mancanza di un misuratore di frequenza è possibile seguire la musica: un ritmo tranquillo è adatto al un allenamento di endurance, uno più forte invece a un lavoro intermittente.

Allenarsi indoor in un periodo come questo ci permetterà di avere più fluidità nelle uscite esaurendo più tardivamente le risorse energetiche o mantenendo intensità più alte. Per ora stiamo in casa, in attesa che la ruota possa tornare sull’asfalto.

Per maggiori dettagli CLICCA QUI.

 

Laureato in fisioterapia nel 2009 presso l’Università degli Studi di Pavia, Simone Rivaroli sta frequentando il corso di Laurea Magistrale in Scienze Riabilitative presso Università Vita e Salute San Raffaele. Iscritto all’ordine TSRM.

Ha condotto per 8 anni la pratica clinica in riabilitazione ortopedica e sportiva per il network Isokinetic Medical Group, presso il quale ha ricoperto il ruolo di responsabile della formazione dei nuovi inserimenti. Tre anni fa ha fondato Sport Education Team, Centro Medico di Riabilitazione e Performance Sportiva fortemente attivo sul territorio lombardo. Dal 2010 ha stabilito e rinforzato rapporti istituzionali a livello internazionale portando a termine importanti progetti di collaborazione con FIU - Florida International University, USF - University of South of Florida, UDEL - University of Delaware e UCLA - University of California, Los Angeles. Ha collaborato con professionisti in ambito sportivo professionistico (calcio, nuoto, ciclismo) e specialisti di carattere internazionale.

Fortemente attivo nei congressi internazionali di riabilitazione sportiva nel calcio e docente presso la FIU, si è specializzato nel management sanitario e nella prevenzione e la riabilitazione del soggetto anziano.

© RIPRODUZIONE RISERVATA