Nel ciclismo, le limitazioni posturali tipiche di questo sport causano dei carichi stressanti ripetitivi sui muscoli, i tendini e le articolazioni. Per prevenire queste problematiche tutti gli esperti sono concordi nel considerare lo stretching un elemento preventivo fondamentale.
Lo stretching, o allungamento muscolare, ha come obiettivo l’allenamento della flessibilità muscolare, vale a dire la capacità del muscolo di estendersi e di essere elastico. Il ciclista, con l’andare del tempo e dei chilometri percorsi, perde questa capacità muscolare, portando il muscolo in una situazione di “accorciamento” e di possibile infortunio.
Avere una muscolatura elastica vuol dire essere più efficienti! Per questo motivo penso che la valutazione della flessibilità muscolare sia un elemento importante per stimare non solo le limitazioni e le barriere funzionali ma anche per verificare il livello della qualità della vita e di salute del ciclista. È infatti risaputo che aumentare la flessibilità muscolare e articolare ha effetti positivi sulla postura generale del corpo, oltre a migliorare la tecnica della pedalata, l’efficienza dei movimenti e la capacità di recupero.
Come misurare la flessibilità?
Spesso le problematiche che colpiscono chi va in bici sono la conseguenza di una scarsa flessibilità muscolare. Misurare questo parametro consente di evidenziare eventuali limitazioni di mobilità o rigidità articolare e di stabilire un valore base per formulare un programma di allenamento. Moltissimi ciclisti dedicano poco tempo all’allenamento della flessibilità e della mobilità articolare. A mio parere invece queste sono delle qualità che un biker deve allenare e monitorare così come le altre componenti del suo allenamento. Se, ad esempio, per misurare la condizione aerobica facciamo dei test specifici al ciclo-ergometro, alla stessa stregua, per valutare l’elasticità muscolare, dovremo fare dei test specifici per misurare l’estendibilità dei muscoli.
A questo proposito vorrei ricordare che i nostri muscoli si possono allungare in due modi: uno analitico e l’altro a “catena”. Nell’allungamento analitico il muscolo è allungato interessando una sola articolazione. Nell’allungamento a catena l’estensibilità di un singolo muscolo é considerata nella continuità anatomica della catena della quale fa parte.
Se nel primo caso per valutare il muscolo in maniera analitica lo isoliamo e lo valutiamo singolarmente, nel secondo caso è importante considerare il movimento del corpo nella sua globalità.
Una valutazione accurata della flessibilità, quindi, non può non tenere in considerazione questi due aspetti. Ecco perché gli esercizi-test che propongo sono sia di tipo globale che analitico e si rivolgono ai principali distretti muscolari che vengono sollecitati nel ciclismo.
Come fare i test
I test sono pensati per valutare il tuo reale stato di flessibilità e sono di tipo auto-valutativo. Se però hai difficoltà a stabilire il livello di elasticità e di punteggio per ogni esercizio, puoi farti aiutare da qualcuno che segni per te il punteggio. Dal tuo “assistente” puoi anche farti fare una fotografia con lo smartphone e andare a vedere in seguito il punteggio corrispondente al livello di mobilità per quell’esercizio. Fondamentale è scaldarsi bene prima di fare il test e poi, durante l’esecuzione, non forzare oltre misura: non devi mai raggiungere la soglia del dolore. Prendi tutto il tempo che vuoi per fare il test. È molto importare raggiungere la posizione di allungamento in modo graduale, espirando e senza strappi. Non devi avere fretta nel raggiungere la posizione di allungamento.
Prendi nota del limite di flessione per ogni esercizio e, in base a dove arrivi, segna il punteggio corrispondente. Fai poi la somma e confrontala con la griglia di riferimento. In questo modo puoi valutare il tuo grado di flessibilità generale ed individuare i tuoi punti deboli sui quali lavorare.
Tieni conto anche del momento della giornata in cui fai la valutazione. La mattina è il momento meno indicato perché la mobilità articolare e l’attività del sistema nervoso non sono al massimo. Per questo motivo è importante fare la valutazione sempre alla stessa ora: in questo modo il confronto tra i test risulta attendibile al massimo. Un’ultima raccomandazione: esegui i test con abiti comodi e a piedi scalzi. Non deve esserci alcun impedimento alla tua libertà di movimento.
Il prof. Andrea Molina è un preparatore fisico e osteopata con un’esperienza decennale nel campo della preparazione atletica di sport come il basket, l’atletica leggera, il ciclismo, il tennis, il calcio, il nuoto e il pattinaggio.